Cvičte fyzickú zdatnosť

Celková klimatizácia

V predchádzajúcej diskusii sa kládol veľký dôraz na aeróbnu zdatnosť, pretože táto forma kondicionovania je mimoriadne dôležitá. Je však potrebné poznamenať, že výhody majú aj iné typy kondicionovania. Celkový cvičebný program by mal zahŕňať posilňovacie cvičenia na udržanie telesnej hmotnosti a primeranú úroveň sily pre každodenné fungovanie a naťahovacie cvičenia na udržanie spoločnej mobility a flexibility. Vyššie opísaný princíp špecifickosti naznačuje, že nikto nebude mať celkový efekt kondicionovania. Všeobecne by mal cvičebný plán pozostávať z aerobiku, cvičení, ktoré zvyšujú silu a vytrvalosť rôznych skupín kostrových svalov, a cvičenia flexibility na udržanie dobrej funkcie kĺbov.

ľudský dýchací systém: Cvičenie

Jednou z pozoruhodných vlastností systému na reguláciu dýchania je, že vetranie sa dostatočne zvyšuje, aby udržalo parciálny tlak,

Individuálne rozdiely

Princípy cvičebného výcviku uvedené vyššie by sa mali chápať ako všeobecné usmernenia. Jednotlivci sa líšia fyziologickými aj psychologickými adaptáciami na cvičenie. Dvaja ľudia, ktorí sú si podobní v mnohých ohľadoch a ktorí začínajú rovnaký cvičebný program, môžu mať úplne odlišné dojmy. Jedna osoba môže cítiť, že cvičenie je príliš ľahké, zatiaľ čo druhá môže veriť, že je príliš tvrdá. Je určite vhodné, aby sa plán cvičenia upravil tak, aby zohľadňoval preferencie. Podobne aj niektorí jednotlivci budú postupovať k intenzívnejším úrovniam odbornej prípravy oveľa rýchlejšie ako ostatní. Ako už bolo spomenuté, pokrok cvičenia by sa mal upravovať podľa vlastného posúdenia cvičiteľa.

Jednotlivci sa tiež líšia v druhu cvičenia, ktoré majú radi alebo môžu tolerovať. Napríklad beh nie je pre každého. Mnoho ľudí, ktorí nemajú radi jogging alebo sú zranení pri behu, môžu nájsť ďalšie uspokojivé cvičebné aktivity, ako napríklad jazda na bicykli, chôdza, plávanie alebo účasť na športe. Je vhodných veľa druhov cvičebných aktivít, ktoré môžu účastníkovi priniesť fyziologické a zdravotné výhody. Neexistuje nikto najlepší cvik. Dôležité je pravidelne sa zúčastňovať cvičení a riadiť sa všeobecnými usmerneniami uvedenými v tejto časti.

Fyziologické účinky cvičenia

Neuromuskulárne účinky

Sila a vytrvalosť

Vhodné cvičenie zvyšuje silu a vytrvalosť kostrových svalov. Zvýšenie svalovej sily je spojené so zvýšením svalovej hmoty; zvýšenie svalovej vytrvalosti je spojené so zlepšeným prietokom krvi do pracovných svalov. Tieto výsledky sa dosahujú tréningom odporu. Každé cvičenie, ktoré spôsobuje, že sval zvyšuje napätie, či už sa sval počas kontrakcie skracuje, alebo nie, poskytuje vhodný stimul na posilnenie sily. Odpor môže byť aplikovaný na svalovú skupinu pokusom o pohyb nehnuteľného objektu, spracovaním jednej svalovej skupiny proti druhej, zdvíhaním ťažkých hmotností alebo použitím špeciálnych posilňovacích strojov a zariadení. K dispozícii je široký výber silového tréningového vybavenia, ktoré pri správnom použití môže zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Je možné, že niektoré zariadenia sú efektívnejšie pri vývoji maximálneho výkonu, čo je dôležité pre konkurenčných športovcov. Ale pre priemerného jednotlivca, ktorý sa trénuje na udržanie prijateľnej úrovne svalovej zdatnosti, je každé zariadenie alebo program pravdepodobne asi také dobré ako iné.

Silový a vytrvalostný tréning sa vykonáva vykonaním niekoľkých „opakovaní“ (opakovaní) daného cvičenia a následným presunom na iné cvičenie pre inú svalovú skupinu. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby cvičenci vybrali odpor, ktorý je približne 65 percent maxima, ktoré môžu zdvihnúť pre dané cvičenie. Toto zaťaženie by malo umožniť dokončenie 12 opakovaní tohto cvičenia za 24 až 30 sekúnd. Každá skupina ôsmich až 12 opakovaní sa nazýva sada a pre každú tréningovú časť sa odporúčajú dve alebo tri sady daného cvičenia. Priemerný jednotlivec by mal vykonávať silový a vytrvalostný tréning dva až tri dni v týždni. Hmotnostný tréning v superobvode znamená program, v ktorom sa medzi súbormi vykonávajú bežecké alebo iné aeróbne cvičenia; toto školenie prinesie aeróbne aj silné výhody.

flexibilita

Svaly a šľachy môžu byť napnuté, aby sa zvýšila flexibilita (rozsah pohybu pri kĺbe). Tréning pružnosti sa riadi niekoľkými jednoduchými princípmi. Aby sa zlepšil rozsah pohybu, musia sa napnúť svaly a iné spojovacie tkanivá okolo kĺbu. Výhodnou technikou napínania je pomalý nárast rozsahu pohybu. Cvičiaci by mali cítiť napínanie svalov, ale nie do bodu bolesti. Natiahnutie by sa malo vykonávať postupne a telo by sa malo držať 10 až 20 sekúnd v natiahnutej polohe a potom by sa malo postupne vracať do uvoľneného postoja. Tým, že týmto spôsobom roztiahne každú svalovú skupinu ako súčasť programu posilnenia a kondicionovania, si účastník zachová dobrú flexibilitu. Nemali by sa odrážať alebo explozívne napínacie pohyby, pretože môžu viesť k roztrhnutiu svalov alebo šliach.

Kardiorespiračné účinky

Srdcové účinky

Pravidelné aeróbne cvičenie má priamy vplyv na srdcový sval. Svalová hmota ľavej komory, ktorá je čerpacou komorou, ktorá cirkuluje krv v tele, sa zvyšuje s cvičením. Táto zmena znamená, že srdce môže pumpovať viac krvi s každým úderom. Stručne povedané, srdce sa stáva väčšou, silnejšou a efektívnejšou pumpou schopnou robiť viac práce s menším úsilím.

Obehové účinky

Pravidelné cvičenie tiež spôsobuje zmeny v obehu. Ako už bolo uvedené, tréning vytrvalosti svalov slúži na zvýšenie prietoku krvi do pracovných svalov. Tento zvýšený prietok krvi znamená, že do svalových buniek sa môže dodávať viac kyslíka a paliva. Počet červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v krvi, sa tiež zvyšuje s tréningom, rovnako ako objem krvi. Dohromady tieto zmeny naznačujú väčšiu kapacitu na prenos kyslíka do pracovných svalov.